Digital Detox im Alltag – ein (ehrlicher) Erfahrungsbericht

Hin und wieder überkommt es mich spontan und ohne Vorbereitung: ich brauche den Kopf frei. Besonders nach einer arbeitsreichen Woche – großteils am Bildschirm – fühle ich eine Art “unruhige Unerfülltheit”, anders kann ich es nicht beschreiben. Es fühlt sich an, als wäre immer was zu tun am Bildschirm (das ist der Part “Unruhe”), aber gleichzeitig, als käme nichts dabei heraus (das ist der Part “Unerfülltheit”).

Für mich hat sich da inzwischen bewährt, immer mal wieder an Wochenenden ein bis zwei Digital Detox Tage im Alltag einzulegen. In der Ausführung kann die Abstufung zwischen “radikal abschalten” und “erreichbar bleiben” liegen – wobei “erreichbar bleiben” die größere Herausforderung ist. Warum? Erkläre ich dir in diesem Artikel.

Wie sieht ein Digital Detox in meinem Alltag aus?

Meist finden ganze Digital Detox Tage bei mir an Wochenenden statt – schlicht, weil ich digital arbeite.
Bei meinem letzten Digital Detox vor zwei Wochen habe ich am Freitag zum Feierabend das Handy abgeschaltet. Ich kann mich manchmal einfach selbst nicht mehr leiden dafür, doch immer wieder hinzugreifen, ohne wirklichen Anlass, einfach nur aus Gewohnheit. Nicht einmal aus Langeweile, denn langweilig ist mir eigentlich nie. Es ist die Gewohnheit. Es ist wie eingebrannt.

Ich höre wirklich viel Podcast und Hörbuch. Das ist mein größtes digitales Laster. Und weil man beim Hören die Hände frei hat, kann ich diesem Laster wirklich viel nachkommen. Ich höre morgens beim Kaffee, mittags beim Kochen und Essen, zwischendurch beim Wäsche aufhängen, sogar beim Unkraut zupfen oder Beet pflegen. An dieser Stelle entsteht bei mir entsprechend auch der größte Schmerz, wenn ich faste.

Abends also, nachdem der kleine nervige Quängler (das Smartphone) stillgelegt wurde, wird es auch still um mich. Und unmittelbar setzt so ein spontanes Craving ein, der Gedanke: ach komm. So schlimm ist es auch nicht wenn ich jetzt ein bisschen Podcast höre. Der Automatismus greift. Diese Phase gehört dazu – und sie geht recht schnell vorbei. Würde ich direkt beim allerersten Impuls einknicken, könnte ich mich selbst nicht mehr ernst nehmen. Ich greife zum Buch: “Flucht in die Wälder” – thematisch passend. Lese, bis mir die Augen zufallen.

Der nächste Tag, Samstag.
Kaffee ohne Podcast. Kaffee mit Blick in den Garten. Die Katze stößt zu mir: Miau. Sie sieht mich an. Guten Morgen Mokki. Gehts dir gut? Sie dreht sich einmal um sich selbst, setzt sich. Hrrrmm. Sie ist so oft mein Vorbild, was Balance und Zenhaftigkeit angeht. Wir schauen gemeinsam den Vögeln bei ihren Vogelgeschäften zu und ich merke, wie wohltuend es sein kann, mal nicht permanent zugequatscht zu werden. Eine angenehme Ruhe setzt in mir ein. Ich habe nichts vor. Kümmere mich um den Haushalt, den Garten – es ist ein wundervoller Sommersamstagvormittag. Lege mich mit meinem Buch in den Schatten, lese.
Und zwischendurch immer wieder der Impuls, zum Handy zu greifen. Ich frage mich irgendwelche Fragen, die ich üblicherweise kurz mit ChatGPT kläre, so wie: singen Amseln eigentlich individuelle Lieder? Ist nicht schon bald Steinpilz-Saison? Wie hieß nochmal dieser eine Schauspieler…? Alle bleiben unbeantwortet. Keine ist wichtig genug, um später noch geklärt zu werden. Doch jedesmal ist der Impuls da, kurz zum Handy zu greifen, um das zu klären.

Was, wenn ich was verpasse?

Es wird mittag, ich koche. Ohne Podcast. Das fällt mir auf, es ist anders. Und ich frage mich zum ersten Mal, ob vielleicht irgendjemand eine WhatsApp geschickt hat? Nicht, dass ich eine mögliche Verabredung verpasse. Wenn ich nicht antworte, wird mich niemand wegen eines Biergartenbesuchs auf dem Festnetz anrufen. Ich habe schon seit einem gefühlten Jahrzehnt keinen Anruf auf dem Festnetz mehr bekommen – außer von meinen Eltern. Ich hab nicht mal eine Offline-Statusmeldung gesetzt.

Ich könnte also tatsächlich was verpassen. Ich bin auf WhatsApp nicht soooo aktiv wie viele Andere, daher werden es sicher keine Unmengen an Nachrichten sein. Und wenn da eine verpasste Verabredung dabei sein sollte: dann ist da eine verpasste Verabredung dabei und ich war dann heute nicht im Biergarten, sondern beim Abschalten und Lesen Zuhause.
Das ist ein ganz zentraler Punkt, an dem sich ganz viel abspielt. FOMO – Fear of Missing Out. Was, wenn etwas wichtiges passiert? Was, wenn ich nicht sofort reagieren kann?

In der Realität passiert Folgendes:

• Wirklich Wichtiges erreicht mich trotzdem. Wenn es wirklich dringend ist, greifen Familie und Freunde zum Telefon. Geschäftliche Korrespondenz findet bei mir am Wochenende nicht statt.
• Das Meiste ist nicht zeitkritisch. 95 % der Nachrichten, Posts oder Mails verlieren nichts an Relevanz, wenn ich sie ein paar Stunden oder Tage später lese.
• Die Welt dreht sich weiter. Mein Detox ist wie eine Lesepause in meinem Buch: ich kann es zuklappen, ein Lesezeichen reinlegen und wenn es mir passt wieder weiterlesen. Die Geschichte bleibt davon ganz unberührt.
• Ich tausche FOMO gerade gegen JOMO. Viele, auch ich, erleben beim Detox nach einiger Zeit ein Gefühl von Joy of Missing Out – also Freude daran, nicht alles wissen oder mitbekommen zu müssen (vgl. dazu das Thema “Unverfügbarkeit und Resonanz” in meinem Buch (Kapitel 17))

Im Kern verpasse ich gerade vielleicht ein paar digitale Kleinigkeiten – aber ich gewinne Klarheit, Ruhe, echte Zeit und Autonomie.

Ich lese an diesem Tag ein halbes Buch und während am Tag zuvor noch Nervosität, Getriebenheit und Reizüberflutung dominierten, spüre ich schon nach nur einem komplett analogen Tag wieder mehr innere Gelassenheit. Kopf und Körper wirken sortierter, das Gefühl für Zeit verändert sich. Ich habe Lust auf ein paar Yoga-Übungen, gehe früh schlafen.

Warum ist erreichbar bleiben schwieriger als ganz abschalten?

Tags darauf, am Sonntag, schalte ich am frühen Vormittag das Handy wieder ein. Ich bin dann doch neugierig, ob sich irgendwas bahnbrechendes getan hat. Surprise surprise – hat es nicht. Kurz denke ich daran, es gleich wieder auszuschalten. Stattdessen entscheide ich mich, die Challenge heute eine Stufe schwerer zu machen: Das Handy bleibt an, aber ungenutzt. Nur erreichbar. Kein Social Media, kein Podcast, kein ChatGPT. Es liegt einfach da und strahlt mich an.

Es gelingt mir an diesem Tag nur halbwegs, meinen Plan konsequent umzusetzen. Mein Buch hat mich im Bann, dadurch bleibe ich beim Lesen. Aber beim Kochen höre ich doch wieder einen Podcast. Weil es eben so einfach ist. Und so schön gewöhnt. Wir Menschen lieben unsere Gewohnheiten. Am Abend erkläre ich mein Detox für beendet und Netflix für erlaubt.

Fazit – was nehme ich mit aus diesem Digital Detox Wochenende?

Für mich nehme ich die Erkenntnis mit, dass Klarheit, Eindeutigkeit ein entscheidender Faktor ist.
Das Gerät ist aus – ich benutze es nicht. Ist es an…. schon schwieriger. Gewohnheiten sind nicht einfach von jetzt auf gleich abgelegt oder umgebaut. Studien zufolge dauert es zwischen 21 und 66 Tage, um neue Gewohnheiten zu festigen. Es braucht eine bewusste und wiederholte Praxis, um nachhaltige Veränderungen herbeizuführen. Damit will ich nicht sagen, dass man 21 oder gar 66 Tage “kalten Entzug” halten muss, um in Balance zu kommen. Doch meine Überzeugung ist: mit einem Paukenschlag einsteigen motiviert einfach mehr. Nach einem Yoga-Retreat mache ich auch nicht mit 4 Stunden Yoga täglich im Alltag weiter. Aber ich habe wieder mehr Motivation, regelmäßig eine halbe Stunde zu praktizieren. Deshalb sehe ich einen Retreat grundsätzlich als optimalen Start in neue Gewohnheiten.

Ein kurzes Detox zwischendurch hilft mir, mich wieder neu zu erden. Es fühlt sich an, wie den Kopf durchzulüften. Ein bisschen wie ein kleiner Reset. Und während ich das schreibe, bekomme ich schon wieder Lust darauf….

Wie kannst du anfangen?

1. Fang klein an – ob es zunächst nur die erste Stunde des Tages ist, oder gleich ein halber oder ganzer Tag: neue Gewohnheiten werden am besten in kleinen Schritten eingeführt
2. Plane bewusst Auszeiten – definiere täglich oder wöchentlich technikfreie Zeiten(z.B. Mahlzeiten) und Orte (z.B. Schlafzimmer)
3. Deaktiviere Notifications – schalte Pushmeldungen aus oder nutze den „Bitte nicht stören“-Modus
4. Ersetze digitales mit analogem Erlebnis – lies ein Buch, geh in die Natur, meditiere, male oder mach Sport
5. Kommuniziere deinen Lifestyle – erzähle Kolleginnen, Freundinnen oder Familie von deinen digitalen Auszeiten, um Verständnis zu schaffen und Rücksicht zu fördern
6. Fang mit einem Retreat an – das fördert die Motivation und bricht gleichzeitig mit deinen Alltagsgewohnheiten
7. Tritt unserer Community bei – so hast Du Kontakt zu Gleichgesinnten, die sich regelmäßig zu analogen Aktivitäten (Offline Get-Togethers) treffen

Digital Zen ist kein Endzustand, sondern ein Weg. Einer, den jede:r für sich selbst gestalten, und in Gemeinschaft leben kann.

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